Dinh dưỡng cho ultra marathon

 Bài viết hữu ích cho vận động viên chạy siêu trường được chia sẻ bởi VĐV phong trào Phạm Đức Luân (coach Lu) trước sự kiện Break Your Limits của Starlake diễn ra vào 20 và 21/1/2024

DINH DƯỠNG KHI CHẠY ULTRA

Xin chào những thần dân của Tây Bắc Hà Nội, nghe nói các bạn sắp tổ chức chạy chọt xuyên đêm gì đấy, nghe cũng hay ho phết, nên tớ cũng mon men làm chút để ăn bánh chưng cho ngon.

Dù đã chinh chiến 100miles trail run, nhưng đây là lần đầu tớ thử sức với chạy road 100km dài đến thế (tớ từng chạy 80km road), và vì thế chúng ta không thể chủ quan chút nào cả.

Xin được nói về cơ thể của chúng ta sẽ có tích luỹ năng lượng giúp chúng ta hoạt động đâu đó chạy được 25-35km khá là ổn áp mà không nhất thiết phải nạp thêm trong lúc tập luyện, còn hơn thế thì chúng ta cần phải tiếp năng lượng nhé, cũng như một bộ máy, muốn hoạt động thì cần phải có nhiên liệu thôi. Vậy thì năng lượng nên được dùng thế nào cho hợp lí? Hãy chia ra làm 3 phần riêng biệt trước giúp mình nhé:

- Trước race: đây là một khâu rất quan trọng, chúng ta cần có một cơ thể thật khoẻ mạnh và đầy năng lượng thì mới có thể đương đầu với thử thách chạy ultra kéo dài trên 5 tiếng được. Vậy thì hãy tapper ăn ngủ nghỉ thật cẩn thận, giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu, sau đó là đồ ăn nhiều tinh bột, vitamin, chất sơ trước race 3-5 ngày, uống điện giải thay nước lọc trước race 3 ngày, giảm đồ cay nóng có chất kích thích, hạn chế ăn đồ khó tiêu và thức ăn lạ vào  ngày trước race. Giai đoạn này có tăng một vài cân cũng chẳng sao nhé, nếu có thể nên uống thêm C để tăng đề kháng, có loại hạt để tăng hàm lượng chất béo tốt cho cơ thể.

- Trong race: như đã nói phía trên chúng ta chỉ đủ nhiên liệu chạy loanh quanh 30km, nếu muốn chạy dài hơn thì cần bổ sung năng lượng bên ngoài. Chúng ta sẽ ưu tiên loại dinh dưỡng sinh năng lượng nhanh như: gel, trái cây có đường, thanh năng lượng, các loại hạt khô, nước điện giải, cocacola… đa số là các sản phẩm có đường. Nhưng không thể chỉ nạp đường không vì chúng ta vận động quá nhiều thời gian, nên việc cần bổ sung một chút tinh bột sẽ giúp dạ dầy không cồn cào và dễ tiêu hoá các sản phẩm phía trên, nên cháo loãng, súp hoặc các sản phẩm chứa tinh bột là cần thiết. Và thứ cuối cùng không thể thiếu là muối khoáng, khi chạy cơ thể ra mồ hôi khá nhiều, nên bù viên muối hoặc điện giải đầy đủ. Tất cả dinh dưỡng cần chúng ta sử dụng bài bản và chuẩn xác để tránh sập nguồn rồi thì sẽ chẳng còn tác dụng gì cả, nên đừng chờ khát mới uống, đói mới ăn, mà cần phân chia rõ ràng 5km cần bao nước, bao dinh dưỡng, setup sẵn theo cữ mình cần, khi dùng chỉ vào luôn việc chứ dừng lâu căng cơ.

- Sau race: dù có DNF thì cũng đừng buồn và quên nạp protein và điện giải sau race nhé, nó sẽ giúp chúng ta mau chóng trở lại đầy mạnh mẽ và ít đau nhức mỏi toàn thân sau race đấy ạ. 

Dù chọn điều gì thì cũng chúc cả nhà có thật nhiều may mắn và niềm vui tại breaking lần này, hãy nhớ race còn nhiều và quạ chưa tiệt chủng nên cần tỉnh táo để chiến đấu với đúng tinh thần của các chiến binh Starlake Runners. Mọi người cần tư vấn thêm điều gì hãy để lại comment bên dưới giúp Lu nhé. G9 

#Lu